三伏天已进入终末阶段开云体育(中国)官方网站，但高温却抓续不下。对于夏天若何进行户外跑步，依旧值得磋磨。

高温高湿度的户外环境对于每一位跑者来说都是挑战，在这样的休赛季如若思要健康地越跑越快，率先应该学会跑得慢。所谓的“慢下来跑步”，反而是夏令科学磨练与健康驻防的中枢原则。

但慢跑，只是是速率慢下来吗？

在卡罗来纳州的基础锤真金不怕火生理学家、好意思国体能协会认证跑步老师以及好意思国跑圈着名的力量与耐力磨练创举东谈主希瑟·哈特（Heather Hart）看来，要学会慢跑，更像是一场心境博弈，“对生手而言，他们很难荟萃慢跑时对肉体的刚正。”

近日，好意思国跑步杂志《Runner’s World》就邀请包括希瑟·哈特在内的多位生理学家和绽放大师长远见解了慢跑的界说，以及慢跑对于跑者肉体和精神上的诸多刚正。

慢跑，慢的不该只是速率

在陈说慢跑的刚正之前，有必要先诠释一下所谓“慢跑”的界说。其实，慢跑是一个因东谈主而异的情景，莫得一个皆备的配速法度。

希瑟·哈特老师在袭取《Runner’s World》采访时就解说谈：“从骨子上来说，慢跑是指你的心率在最大心率的70%或以下的任何跑步活动。”

换句话说，证据每个跑者的不同才智，其实慢跑的速率是不相似的。况且，要判断我方的奔走是否属于肆意情景的慢跑，不一定需要及时监控心率。跑者也不错使用更为方便的才略，通过感知劳累度（RPE）来调整自身感受，以此判断何为“肆意”奔走，何为“勤苦”奔走。

哈特老师提倡，跑者不错设思一个从0到10的品级，其中0默示不感到疲惫，10默示逸以待劳。肆意地慢跑，肉体情景应保抓在4至6之间。

或者还有另一种方式来评判我方是不是在慢跑情景，那即是尝试边跑边和身旁的东谈主交谈，如若能显露交谈而不太喘，那即是处于慢跑之中。

而对于那些才智比较强的跑者来说，哈特的训诫规章是，当跑者在途中接头我方“是否跑得太快”时，那么，他们现实上并莫得跑得太快，换句话说，慢跑的速率和强度频频应该低于跑者的预期速率。

值得一提的是，在往日20多年里，日本一直流行一种“超慢跑”，从事了20年超慢跑磋商的福冈大学绽放科学教会田中宏晓默示，“超慢跑的速率甚而不错慢到被快步走的上班族超过，这即是超慢跑。”

如若这样的表述依然太过于概述，那么再换种说法——一般跑步时，中高强度的情景下跑者的呼吸比较急忙，况且思要话语时不是很肆意。而超慢跑则是，能保抓面带笑貌地哼歌，甚而边聊天边跑步的速率。

慢跑的刚正，比你思的要多

了解了什么才是慢跑之后，跑者应该要学会把慢跑加入我方的磨练课表。按照哈特老师的说法，思要大概在比赛中领有更好的情景，以及跑得更快，并不是单纯靠跑量的蕴蓄或者速率磨练。

相悖，慢跑反而不错让跑者变得更快，“慢跑的刚正毫不单是交叉磨练或者进行收复这样简便，思要跑得快，先要学会跑得慢。”

刚正一：提高乳酸阈值，高温下更抗“累”

逻辑上来说，要思跑得更快，就必须提速，然则花技能去慢跑现实上可能给肉体带来许多出东谈主预料的刚正，比如提高肉体的加快才智。

亚特兰大跑步机构的绽放生理学家兼老师珍妮特·汉密尔顿解说了其中的原因，慢跑能增多线粒体密度，线粒体是细胞中的细小细胞器，认真代谢乳酸，而乳酸是糖酵解（即把食品革新为绽放能量的进程）的副产物。

“绽放时的疲惫感与血液中乳酸水平升高关联，这即是所谓的乳酸阈值。” 珍妮特在袭取《Runner’s World》采访时默示，“当乳酸的产生量逾越消费量时，就会达到乳酸阈值。”

哈特解说谈，通过慢跑提高线粒体密度后，即便在高强度绽放中，跑者的乳酸阈值也会随之提高。比如底本跑者在5分30秒/公里的配速时就会达到乳酸阈值（进而疲惫力竭），而当今可能以5分钟/公里的配速跑步坚抓下来，那么跑者就能延伸疲惫的技能，“你不错跑得更快，而不会像以前那样很快就没力气了。”

刚正二：优化能量代谢，缩小“撞墙”风险

除了提高乳酸阈值，汉密尔顿老师还提到了另一个旨趣：天然跑者在速率磨练中依赖快缩肌纤维，但它既能通过有氧方式欺诈能量，也能通过无氧方式供能。这意味着，跑者既不错通过高强度绽放强化这类纤维，也能通过长技能的有氧慢跑达到锤真金不怕火想法。

在长技能慢跑中，当慢肌纤维运行疲惫时，肉体会休养一部分可革新的快缩肌纤维来协助绽放。坚抓进行这样的磨练，就能让这些纤维更踏实地参与发力，从而匡助跑者跑得更久，且不易感到疲惫。

线粒体在这一进程中也确认着述用，因为除了判辨乳酸外，它还能代谢脂肪。跑步时，肉体主要依靠肌肉中的糖原（葡萄糖或糖分的储存体式）来供能，但由于糖原的储备量有限，这种供能方式在糖原耗尽后就难合计继了。任安在长距离比赛中经验过“撞墙”的跑者都明晰，这种能量骤失的嗅觉有多厄运。

不外，肉体还有一种近乎无穷的备用能量开首——肌内甘油三酯，也即是脂肪。汉密尔顿（Janet Hamilton）解说谈，通过长技能肆意跑磨练肌肉更高效地烧毁脂肪供能，能缩小“撞墙”的可能性。长距离跑步中，肉体先消费糖原，后依赖脂肪供能。慢跑能磨练肌肉更高效地烧毁脂肪，减少对糖原的依赖。在三伏天，这种代谢才智的提高可缩小因能量骤失导致的“撞墙”风险，尤其稳妥准备秋季马拉松的跑者蕴蓄长距离耐力。

刚正三：减少肉体负荷，缩小受感冒险

快跑比肆意跑给脚和小腿带来的压力更大。磋商标明，保抓较快配速与某些伤病风险升高存在关联，比如足底筋膜炎、跟腱炎和小腿拉伤。

正因如斯，哈特提倡，跑者不错坚抓慢跑，这能让跑者在增多每周总跑量占比的同期，最大罢了减少对肉体的压力，从而缩小举座受感冒险。最终，这能革新为更好的绽放进展。正如汉密尔顿所说：“在比赛中跑得更快的独一道路是磨练稳妥，而磨练稳妥的独一道路是保抓健康。”

刚正四：促进收复，让高强度磨练更有用

长技能保抓高强度磨练容易导致累积性疲惫，最终影响跑者通盘磨练的进展，而慢跑是“主动收复”的最好方式。

跑者在磨练菜单中如期安排慢跑有助于促进收复和保存体能，这样当进行速率磨练时，跑者就能以高水平情景进入并达到指标配速。

哈特强调：“让肆意的磨练保抓肆意至关紧迫，这样需要高强度磨练的日子才能着实达到高强度。” 此外，哈特还补充谈，许多东谈主没特意志到，高强度磨练带来的肉体稳妥并非发生在磨练进程中，而是出当今磨练后的收复期。在高强度快跑之后进行肆意绽放，能充分得益这些磨练带来的收效。

刚正五：调整心态，赢得更愉悦的跑步体验

天然说“跑步嗨”是不少东谈主追求的终极情景，但不得不承认，大深广情况下，跑步亦然一件没趣的事情。特地是对许多绽放员来说，“速率磨练很发愤”。

汉密尔顿默示，高强度快跑不仅有可能让东谈主感到不适，还需要高度集结防范力，同期会给肉体带来相对更大的物理压力。而物理压力也会影响心境健康，“比拟之下，慢跑是让跑步成为压力缓解剂而非压力制造者的好才略”。

事实上，哈特发现低强度慢跑能提供一个削弱的空间，让跑者单纯享受跑步本人，而不消顾忌达到特定配速。

因此，如期在高强度跑步和慢跑之间切换，会促使跑者形状我方的肉体，以及肉体与不同绽放强度之间的干系。哈特默示，这种专注力能让跑者了解在特定配速下我方的勤奋进程，以及是否应该加快、降速或保抓面前配速。

总体来说，慢跑不是谐和，而是更智谋的磨练玄学。尤其在三伏天，慢下来不仅是对肉体的保护，更是为了不才一个赛季到来时跑得更快、更稳。毕竟，跑步的终极指标不是驯服他东谈主，而是与我方的肉体和谐共处。